أهم توصيات النظام الغذائي للحامل في رمضان

المرأة الحامل في رمضان

يعد البحث عن النظام الغذائي للحامل في رمضان أهم ما يشغل المرأة خلال فترة حملها منذ بداية رمضان؛ إذ تتساءل العديد من النساء بدايةً حول تأثير الصيام على صحة الجنين؛ إلّا إنّه يمكن القول إن الصيام لا يؤثر على كلٍّ من طول ووزن ومُحيط رأس الجنين، كما قد لا يكون له تأثير في وقت الولادة بالنسبة للنساء اللاتي يتمتعن بصحة جيّدة شرط أن يُرافق ذلك تغذيةً صحيّة وشرب كميات كبيرة من المياه لمنع الجفاف ونمط حياة صحي بشكل عام، لكن من جهةٍ أخرى على بعض النساء الحوامل الامتناع عن الصيام؛ وذلك بنصيحة طبيّة في حال وجود بعض المشاكل الصحيّة؛ مثل السُكّري أو ضغط الدم أو في حال التخوف من الولادة المبكرة بسبب الجفاف.

النظام الغذائي للمرأة الحامل

بشكل عام، النظام الغذائي للحامل في الأوقات العادية يختلف عن النظام الغذائي للمرأة الحامل؛ فإذا كان وزنها ضمن الوزن الطبيعي أو المتوسط وكانت نشيطة بصورة مُعتدلة قبل الحمل فإنها تحتاج إلى 2000 سعرة حراريّة خلال الحمل، ويمكن تقسيم فترات الحمل والحاجات الغذائية فيها على النحو التالي:

• الثلث الأول من الحمل: غالباً لن تحتاج الأم إلى سعرات حرارية إضافية خلال هذه الفترة، وعليها التركيز على اختيار الأطعمة المغذّية التي توفر لها الطاقة اللازمة وتُساهم في نمو الطفل.
• الثلث الثاني: على الأم أن تزيد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم بمقدار يتراوح ما بين 300-350 سعرة حرارية، ويمكن قياس ذلك بكوبين من الحليب خالي الدسم وطبق من الشوفان.
• الثلث الثالث: تحتاج الأم إلى زيادة سعراتها الحرارية بما يتراوح ما بين 450-500 سعر حراري يوميّاً.

وفي حالة كانت الأم حاملاً بتوأم فإنها تحتاج إلى 300 سعر حراري إضافيّة لكل يوم، أمّا إذا كانت مصابة بالسُمنة قبل الحمل فتحتاج إلى تناول كمية أقل من السعرات الحرارية التي كانت قبل الحمل؛ مع ذلك، عليها الالتزام بالحصول على احتياجاتها من كافة العناصر الغذائية، إضافةً إلى تناول المأكولات التي تحتوي على المواد التي تُساهم في نمو الطفل بشكل سليم.

استعداد المرأة الحامل للصيام

قبل وضع النظام الغذائي للحامل في رمضان فإن هناك مجموعةً من النصائح والخطط التي تحتاجها لتسهيل الصيام، والتخفيف من مقدار التعب والإرهاق الذي قد تشعر به خلال هذه الفترة، ومن أهمها:

• استشارة الطبيب الخاص قبل الصيام؛ وذلك للتحقّق من الوضع الصحي؛ حيث يُقدّم الطبيب نصائح خاصة بغذاء الحامل في رمضان ويساعدها في تحديد الاحتياجات الغذائية، كما أنه قد يُحدّد لها ما إذا كانت بحاجة إلى فحوصات خاصة ودورية خلال رمضان.
• في حالة الحامل التي تُعاني من مرض السُكّري وتريد الصيام فإن عليها استشارة الطبيب، إلى جانب استشارة مُتخصّص تغذية؛ وذلك لتحديد نظام غذائي للحامل في رمضان والتخطيط للطعام والمشروبات بشكل جيّد؛ للحفاظ على وضعها الصحي خلال الصيام.
• تقليل كمية المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل فترة من بداية شهر رمضان، وبشكل عام يجب ألّا تتناول الحامل أكثر من 200 ملغم من الكافيين يومياً؛ أيّ ما يُقارب كوبين من القهوة سريعة التحضير، ويعد ذلك من أهم الأمور التي يجب أن يتضمنّها أيُّ نظامٍ غذائيٍّ للحامل في رمضان.
• إدارة ساعات العمل في شهر رمضان في حالة الحامل العاملة؛ فمن الأفضل تقليل ساعات العمل ومحاولة الحصول على فترة راحة إضافيّة.
• الاستعانة بمُفكّرة طعام لتدوين فطور المرأة الحامل في رمضان وسحورها؛ للتأكّد من حصولها على كافة العناصر الغذائية التي تحتاجها.
• التحضير لشهر رمضان قبل بدء الصيام بأيامٍ أو أسابيع؛وذلك من خلال إنهاء التسوّق والتخفيف من المهام التي تترتب على المرأة؛ مثل تفريز بعض المأكولات.

أهم العادات التي تساعد المرأة الحامل في رمضان

بالإضافة إلى النظام الغذائي للحامل في رمضان؛ فإن هناك مجموعةً من العادات سواءً الغذائية أو الحياتية، التي يمكن أن تساعد الحامل في رمضان بشكل كبير، ومن أهم هذه العادات:

• تجنّب التعرض للجفاف؛ فعلى المرأة الحامل الحفاظ على الرطوبة قدر الإمكان وتجنّب التعرض لأشعة الشمس المباشرة، ويمكن القول إن النظام الغذائي للحامل في رمضان يجب أن يحتوي على مقدارٍ أكبر من المياه، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السوائل.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على مقدارٍ كبيرٍ من الألياف عند الإفطار؛ مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة؛ لأن حصول تغيير في العادات الغذائية بالإضافة إلى نقص كمية السوائل تُعرّض الصائم بشكلٍ عام، والحامل بشكلٍ خاص، للإصابة بالإمساك.
• تناول وجبات صغيرة تتوزع على فترة الإفطار، وتجنّب تناول الأطعمة المالحة والأطعمة الغنيّة بالدهون.
• عدم حمل الأشياء ثقيلة الوزن والمشي مسافة طويلة.
• التخفيف من الأعمال المنزلية أو ما يُعرّض الحامل للتعب والإرهاق.

أساسيّات أيّ نظام غذائي للحامل في رمضان

يعد النظام الغذائي للحامل في رمضان – شرط أن يكون متوازناً – هو أساس الحفاظ على صحتها وصحة الجنين؛ لذا يوجد مجموعة من الأساسيّات التي يجب أن يحتويها أيُّ نظامٍ غذائيٍّ يجمع ما بين الحمل والصيام، وتساعد هذه الأساسيّات الأم في تجنّب الإصابة بمُضاعفات تخص الحمل خلال الصيام، ومن أهمها:

• تجنّب المُنبهات والمشروبات الغازية؛ فهي تسبب إدرار البول وبالتالي التعرض للجفاف، ويمكن استبدالها بالمياه والأعشاب والعصائر الطبيعية.
• الالتزام بالنظام الغذائي للحامل في رمضان، الذي يجب أن يكون بإشرافٍ طبيٍّ أو مُتخصّص في التغذية، وأن يحتوي على كافة العناصر الغذائية خلال فترة الإفطار.
• شرب كمية كافية من الماء، تتراوح ما بين 8-12 كوباً يومياً.
• بدء الإفطار بحبّات من التمر ما بين 1-3 حبات، وكوبٍ من اللبن.
• تناول وجبة صحية وخفيفة بعد ساعة من صلاة التراويح.
• تناول القدر اللازم من النشويّات وتجنّب الأطعمة الغنيّة بالدهون؛ مثل الأطعمة المقليّة.
• التركيز على تناول مقدارٍ كافٍ من البروتين؛ مثل الدجاج واللحوم والبيض والسمك والأجبان.
• الحفاظ على وجبة السحور وتجنّب تجاهلها.
• تجنّب إضافة الملح والتوابل بشكلٍ مُفرطٍ في الطهي.
• الابتعاد عن الأطعمة المليئة بالدهون غير الصحيّة؛ لتجنّب الإصابة بحرقة المعدة وزيادة الوزن.
• تناول الفواكه يومياً؛ بما يتراوح ما بين حصتين إلى ثلاث حصص.
• ممارسة الأنشطة البدنية غير المُجهدة يوميّاً لمدة نصف ساعة.

نموذج عن فطور الحامل في رمضان

ينبغي التنويه بدايةً أن مَعدة الصائم، سواءً الحامل أو غيرها، لا تكون جاهزةً بمجرّد الإفطار لاستقبال الوجبة الكاملة، لذلك يُفضّل تناول التمر بدايةً؛ حيث يتم امتصاصه بسهولة وخلال وقت قصير، وهو يحتوي على قدرٍ من سُكّريات الجلوكوز والفركتوز التي لا تحتاج إلى عملية مُعقّدة لهضمها، ثم أداء صلاة المغرب وبذلك ترتاح المَعدة قليلاً وتستعد لاستقبال الطعام، ويعد ذلك من الأساسيّات للمرأة الحامل وكافة الصائمين نساءً ورجالاً.

يمكن أن تحتوي وجبة فطور الحامل في رمضان على حساء خضار منزلي الصُنع وأيُّ نوعٍ من أنواع السلطة، إلى جانب صدر دجاج مشوي وخضروات محشيّة، بالإضافة إلى قدرٍ جيدٍ من الماء، ويمكن إضافة شرائح الليمون وأوراق النعناع للماء للحصول على طعم لذيذ، ويعد ما سبق مثال على وجبة مُتكاملة العناصر الغذائية

غذاء الحامل في رمضان ووجبة السحور

تعد وجبة السحور أساسيةً وهامةً للحامل ولا يجب التخلّي عنها مهمّا كانت الظروف، ويمكن أن تتكوّن من شريحتين من الخبز وبيضة مسلوقة، أو بيض مخفوق (أومليت) بالخضار وطبق من الخضروات ولبنة أو جبنة، بالإضافة إلى شاي الأعشاب، ويعد ذلك مثالاً على سحورٍ متوازنٍ يمدّها بالعديد من العناصر التي تحتاجها خلال اليوم.