أفضل تمارين اليوغا للحامل

رياضة اليوغا للحامل

تعد ممارسة تمارين اليوغا للحامل أحد الأمور الأساسيّة التي تساهم في دعم احتياجات الجسم خلال فترة الحمل، ومن خلال ذلك تقوم الحامل بإعداد جسدها للولادة وفقًا لما يذكره موقع verywellfamily؛ حيث يتم ممارسة بعض التمارين التي تساعد في تقوية العضلات ويزداد استخدامها عند رعاية الطفل حديث الأول.

هل تعد رياضة اليوغا للحامل من الرياضات الآمنة؟

وفقًا لموقع verywellfamily أنه لا يوجد ما يمنع الحامل المعتادة على ممارسة رياضة اليوغا من الاستمرار فيها؛ حيث يوجد العديد من الأوضاع الآمنة التي يمكنها الاستمرار فيها؛ إلّا إنّه يتم تصنيف بعض تمارين اليوغا للحامل بأنها غير آمنة، وهي التمارين أو الوضعيّات التي يتم فيها الضغط على البطن، وفي الفترة الأخيرة من الحمل ينبغي تجنّب الاستلقاء على الظهر، وبشكل عام؛ فإنه من الأفضل تجنّب إضافة أيّ أنواع من التمارين الجديدة خلال فترة الحمل.

فوائد اليوجا للحامل

يوجد العديد من الفوائد التي تترتب على ممارسة اليوجا خلال فترة الحمل، ووفقًا لموقع ويب طب فإن من أهمها:

• زيادة القوة العضلية وليونة الجسم: تساعد بعض تمارين اليوغا للحامل في زيادة قوة العضلات الرئيسيّة وتمددها، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة قدرة التحمّل والمرونة وبالتالي تسهيل الولادة.
• التخفيف من الشعور بالتوتر والقلق: تعتمد رياضة اليوغا للحامل على العديد من التقنيات، التي تساعد في تحسين المزاج والاسترخاء والتقليل من الشعور بالتوتر والقلق والاكتئاب؛ من أهمها التنفس العميق.
• تخفيف شدة أعراض الحمل: تعمل تمارين اليوغا على التخفيف من بعض أعراض الحمل المزعجة؛ مثل الغثيان وآلام الرأس وآلام الظهر وضيق التنفس.
• تقوية قاع الحوض: تشمل تمارين اليوغا للحامل مجموعةً من التقنيات التي تساهم في زيادة قوة عضلات قاع الحوض، الأمر الذي يساعد في التخفيف من تسرّب البول العَرضَي، الذي تتعرض له الحامل خلال فترة الحمل وبعد الولادة.

أهم تقنيات اليوجا للحامل

يوجد مجموعة من التقنيات التي تستند عليها تمارين اليوغا للحامل، وبناءً على ما ذكره موقع مايوكلينيك فإنها تتضمّن ما يلي:

• التنفس: يتم تدريب الحامل على التركيز على كلّ من الشهيق والزفير بعُمقٍ وبُطءٍ من الأنف؛ حيث تساعد تقنية التنفس على التحكّم أو التقليل من حالة ضيق التنفس، التي قد تتعرّض لها الحامل عند حصول الانقباضات خلال المخاض.
• التمدد: تساعد تمارين اليوغا على تحريك مناطق مختلفة من الجسم بشكل هادئ؛ مثل الذراعين والرقبة، وتعتمد عملية التمدد هذه على تحريكها في نطاقها الكامل.
• الاسترخاء: عند نهاية كل حصة يوغا فإنه يتم ممارسة تمارين الاسترخاء، التي تساعد بدورها على استعادة معدل ضربات القلب والعودة إلى التنفس بشكل طبيعي.

أهم تمارين اليوغا للحامل

يوجد العديد من تمارين اليوغا التي يمكن أن تمارسها الحامل بشكل آمن، ودون أن تتعرض لأي أذى سواءً هي أو الجنين، ومن أهم هذه التمارين وفقًا لما ذكره موقع healthline:

الانحناء إلى الأمام – من الرأس إلى الركبة

يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر وتحفيز عملية الهضم كما أنه يساعد على الاسترخاء، ويمكن وضع وسادة تحت إحدى الركبتين للمساعدة في أدائه، كما يجب تجنّب الانحناء إلى الأمام بشكل كبير، ولتطبيق هذا التمرين فإنه ينبغي القيام بالخطوات الآتية:

• الجلوس على طرف وسادة أو بطّانية ومدّ القدم اليُسرى.
• وضع نعل القدم اليُسرى على الفخذ الأيمن من الداخل.
• الاستنشاق بشكل بطيء.
• الزفير مع الثني للأمام إلى حين وصول اليدين إلى القدمين أو الأرض.
• البقاء على هذه الوضعية مدة دقيقة، ثم التبديل بين القدمين.

الجلوس إلى الأمام مع إنشاء زاوية واسعة

يساعد هذا التمرين في زيادة المرونة في كلّ من منطقة أسفل الظهر والورك والساقين، كما أنه يعمل على تقوية العمود الفقري وأسفل الظهر والحوض، وبشكل عام؛ يمكن تقريب الساقين في حال كانت أصابع القدمين متجهتين إلى الجوانب، كما يمكن وضع وسائد تحت الركبتين، فيما يتم تطبيق الخطوات التالية لممارسة هذا التمرين:

• الجلوس على حافة وسادة أو بطانية ومدّ الساقين على الجوانب بالشكل الذي يُتيح إمالة الحوض.
• مدّ الذراعين إلى فوق الرأس.
• الانحناء بشكل كامل، ووضع اليدين أمامًا أو الإمساك بأصابع القدم.
• الاستمرار على هذه الوضعية مدة دقيقة كاملة.

وضعية الزاوية المُقيّدة

يقوم هذا التمرين بتنشيط الدورة الدموية، ويساعد على تحفيز أعضاء الجهاز الهضمي والاسترخاء، كما أنه يزيد من المرونة في منطقة أسفل الظهر والورك والفخذين، الأمر الذي يُسهم في تحضير الجسم للولادة، فيما يتم تطبيق هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

• الجلوس على حافة وسادة بالشكل الذي يتيح إمالة الحوض للأمام.
• تقريب القدمين إلى الورك.
• مد الجزء السفلي من الجسم على الأرض وإطالة العمود الفقري.
• تشبيك أصابع اليدين بأصابع القدمين، أو وضع اليدين على الساق أو الكاحلين.
• الاستمرار بهذه الوضعية مدة دقيقة كاملة.
• تكرار التمرين ما بين 2-4 مرات.

استخدام كرة اليوغا للحامل

يوجد العديد من الأدوات التي يمكن للحامل استخدامها في ممارسة التمارين؛ حيث إنها تعد عاملًا مُساعدًا على تطبيق التمارين بالشكل الأفضل، ومن أهمّها الكرة؛ حيث يمكن استخدام كرة اليوغا للحامل في ممارسة التمارين التالية بناءً على ما ذكره موقع مايوكلينيك:

القرفصاء مع الكرة

تساعد ممارسة هذا التمرين ولو لفترة قصيرة في توسعة الحوض؛ مما يوفّر مساحةً أكبر تساعد على ولادة الطفل، ويتم ذلك بالوقوف بشكل مستقيم والاتكاء على كرة اليوغا، ومباعدة القدمين لتكونا بموازاة الكتفين، ثم الانزلاق على الحائط إلى أن تُشكّل الركبتين زاوية 90 درجة، والحفاظ على هذه الوضعية لدقائق، ثم العودة من البداية.

الجلوس مع استخدام حبل المقاومة

يمكن الاستعانة بحبل المقاومة في ممارسة تمارين اليوغا؛ ذلك لتقوية عضلات أعلى الظهر؛ حيث يجب على الحامل الجلوس على الكرة والمُباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك، ووضع حبل المقاومة تحت كل قدم، ثم سحبه للخلف والحفاظ على هذه الوضعيّة قليلًا وإعادة التمرين مرةً أُخرى.

تمارين اليوغا للحامل في الشهر التاسع

عند ممارسة اليوغا في الثُلث الأخير من الحمل وتحديدًا في الشهر الأخير؛ فإنه يُمنع أداء مجموعة من التمارين، التي تشمل بناءً على ما ذكره موقع healthline: الانحناءات الشديدة الخلفية، الانحناءات الأمامية، التمارين التي تؤدي إلى تقلص في عضلات البطن، القفز، اليوغا الساخنة والاستلقاء على الظهر أو الجانب الأيمن. من جهةٍ أُخرى؛ فإنه يوجد العديد من تمارين اليوغا للحامل في الشهر التاسع التي يمكن ممارستها بشكل آمن؛ من بينها:

التمرين الأول

يساعد هذا التمرين في تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات الجسم، كما يُخفّف من آلام الظهر والرقبة، ويتم اتباعه بالخطوات التالية:

• إرجاع القدم اليسرى للخلف خلال الوقوف، ويجب أن تكون الأصابع متجهة إلى اليسار قليلًا.
• تقريب الجزء الداخلي للقدم اليسرى بحيث يكون ملاصقًا للكعب الأيمن.
• مد الذراعين إلى الأمام لتكون موازيةً للأرض.
• ثني الركبة اليمنى بحيث لا تتقدم على الكاحل.
• إمالة الرأس إلى الأسفل بحيث يكون النظر على أصابع القدم.
• الثبات على هذه الوضعية 30 ثانية وتكرارها على الجانب الآخر.

التمرين الثاني

يعد هذا التمرين هو الأسهل، وهو بمثابة الوضعية الكلاسيكيّة للجلوس، ويساعد في إطالة العمود الفقري، ويكون باتّباع الخطوات التالية:

• الجلوس على حافة الوسادة بالشكل الذي يتيح إمالة الحوض للأمام.
• وضع الرجل اليمنى أعلى الرجل اليسرى.
• وضع اليدين في أي وضعيّة مريحة.
• إغماض العينين والتنفس بعمق.
• البقاء على هذه الوضعية لمدة دقيقة كاملة.
• تكرار التمرين على الجانب الآخر.