كيف أنقص وزني في رمضان؟ 8 نصائح لــ تجنب زيادة الوزن في شهر رمضان

يعاني الكثير من الأشخاص من زيادة الوزن في شهر رمضان، ويبحث الكثيرون عن طرق مضمونة تساعدهم في تجنب زيادة الوزن في شهر رمضان، وخصوصاً الأشخاص الذين يعانون أصلاً من زيادة في الوزن بشكل كبير. وفي نفس الوقت، يجد الكثيرون شهر رمضان الفرصة الأمثل لإنقاص وزنهم، ويبحثون عن طرق تساعدهم في إنقاص وزنهم بشكل صحي، ودون حرمان. فكيف يمكن تجنب زيادة الوزن في شهر رمضان؟ وما أهم النصائح المضمونة التي تمكّننا من إنقاص الوزن أو خسارة الوزن في شهر رمضان؟ وهل يوجد نظام غذائي يمكن اتباعه لإنقاص الوزن في شهر رمضان دون حرمان؟

في هذا المقال، سيتم الحديث عن أهم النصائح التي يمكن اتباعها لتجنب زيادة الوزن في شهر رمضان، وكذلك برنامج غذائي لإنقاص الوزن في شهر رمضان دون أي حرمان. 

8 نصائح تساعد على تجنب زيادة الوزن في شهر رمضان

من المهم إذا رغبنا تجنب زيادة الوزن في شهر رمضان أن يكون ذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن دون حرمان من أي نوع من الأغذية الضرورية لصحتنا والتي نحتاجها، ودون الشعور بالجوع لأنه بالضرورة سيؤدي بعد ذلك لحالة من الشره للطعام يصعب السيطرة عليها. و لتجنب زيادة الوزن في شهر رمضان، يمكن اتباع الخطوات التالية:

1- تناول كميات كافية من الماء يومياً، من لتر ونصف إلى لترين (6-8 كاسات).

2-تجنب شرب المشروبات الغازية بأنواعها والعصائر الصناعية المليئة بالسكريات، وكذلك العصائر الطبيعية (استبدال العصائر الطبيعية بتناول حصة فاكهة تحسَب من حصص الفاكهة المخصصة خلال اليوم).

3- الحرص على تقسيم كميات الطعام إلى عدد من الوجبات الغذائية الصحية في الفترة ما بين الإفطار والسحور، بحيث يمكن تناول وجبة كل 3 ساعات تقريباً، مع الحرص على أن تحتوي كل وجبة على العناصر الغذائية الأساسية الضرورية (بروتينات- فيتامينات- نشويات وكربوهيدرات- مشتقات الألبان والأجبان..).

4- الحرص على عدم تجاوز  عدد السعرات الحرارية اليومية المسموحة. وبشكل عام فهي بحسب الجدول الآتي:

5- بدء الإفطار بشرب كوب من الماء وحبة من التمر؛ لتهيئة المعدة ورفع الطاقة ومستويات السكر والمعادن في الدم. ثم أداء صلاة المغرب، وبعدها تناول صحن من السلطة (إضافة قليلة الملح ودون إضافة زيت)، ثم صحن من شوربة الخضار (خالية من الدسم والكريمة) ثم تناول البروتينات (الدجاج أو اللحمة أو السمك) ثم الوجبة الرئيسية.

6- تجنب تناول الوجبات السريعة أو الأطعمة المقلية واستبدالها بالشوي أو القلاية الهوائية، وكذلك تجنب الأطعمة الغنية بالدهون، والأطعمة المليئة العالية بالأملاح والتوابل.

7-عدم الإسراف في تناول الحلويات، ومحاولة استبدالها بحصة من الفاكهة أو صحن من الخضروات. ومن الأفضل أن يتم إعداد الحلويات في المنزل مع مراعاة تقليل كمية السكر والدهون المضافة.

8- الحرص على ممارسة التمارين الرياضية والرياضة بأنواعها؛ لأن الرياضة تعمل على زيادة الكتلة الرياضة في الجسم وتقليل الكتلة الدهنية؛ مما يساعد في تقليل الوزن وتحسين شكل الجسم ومقاساته.

9- الحرص على أخذ قسط كاف من النوم والراحة أمر ضروري أيضاً لتجنب زيادة الوزن في شهر رمضان، فالنوم المنتظم يساعد في تنظيم عملية الأيض عند الإنسان.

برنامج غذائي مقترح لتجنب زيادة الوزن في شهر رمضان

فيما يلي برنامج مقترح يساعد على تقليل الوزن في شهر رمضان قد يناسب الجميع، مع ضرورة الانتباه لأن احتياجات الجسم من السعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر بحسب ما ذكرنا في المحور السابق؛ لذا لا بد من أخذ ذلك بعين الاعتبار:

• ملاحظات مهمة: 

1- الأطعمة المقلية ممنوعة، ويتم استبدالها بالمشوية بالفرن أو المقلاة الهوائية.

2- يسمح بتناول السمبوسك المشوية بدون إضافة دهون، على أن يتم التقليل من حصة النشويات المخصصة في هذه الوجبة.

3- يسمح بتناول الحلويات مرة واحدة فقط في الأسبوع، وتحسب بدل تناول السناك، وبكمية معتدلة جداً. مثلاً: (قطعة هريسة، حبة إلى حبتين قطايف مشوية قليلة القطر، قطعة كيك منزلي (يمكن تناولها مرتين أسبوعياً)…)

4- تناول المشروبات (الشاي- القهوة..) بدون إضافة السكر ، ويمكن إضافة المحليات الصناعية في حال عدم استساغتها مُرّة.

5- الالتزام بشرب كميات كافية من الماء يومياً.

6- تجنب إضافة الدهون للأطعمة أو السلطة، ويسمح يومياً بملعقة صغيرة من زيت الزيتون فقط.

7- تجنب الصلصات الجاهزة (الكاتشب- المايونيز- وغيرها..)

8-تجنب تناول الأجبان الصفراء بأنواعها.

أخيراً، لا بد من التأكيد على أن إنقاص الوزن في شهر رمضان لا بد أن يكون عبر اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن،  وبعيد عن الحرمان والجوع؛ لأن الهدف من إنقاص الوزن في شهر رمضان إنقاص الكتلة الدهنية وزيادة الكتلة العضلية بالجسم، وذلك من خلال: الابتعاد عن العادات غير الصحية التي تسبب زيادة في  الوزن، واتباع العادات الصحية في التغذية والنوم وممارسة الرياضة أو المشي.