تعاني الكثير من الأمهات من زيادة في الوزن خلال فترة الحمل وحتى فترة الولادة، وكثيراً ما يؤثر ذلك سلباً على نفسية المرأة الحامل بعد الولادة. ولذا وبعد فترة الحمل الطويلة والمجهدة، تبدأ العديد من النساء في ممارسة الرياضة بعد الحمل كجزء أساسي من استعادة لياقتهم وصحتهم العامة 

وممارسة الرياضة بعد الحمل لها فوائد كبيرة، ولكن يجب القيام بها بحذر ووفقاً للإرشادات الصحيحة. وفي هذا المقال سنتعرف على أهم النصائح لممارسة الرياضة بعد الحمل بأمان.

متى تستطيع المرأة ممارسة الرياضة بعد الحمل؟

المرأة بعد الولادة تواجه تحديات جسدية ونفسية كبيرة، ولذلك ممارسة الرياضة بعد الحمل يمكن أن تكون مفيدة بشكل كبير إذا تم تنفيذها بحذر وتوجيه مناسب. 

بعد الولادة، يمر الجسم بتغييرات مهمة، سواء كانت الولادة طبيعية أم قيصرية. وبالتالي، يجب أن تنظر المرأة بعناية في متى تبدأ ممارسة الرياضة بعد الحمل مرة أخرى. والقاعدة العامة هي أنه يجب الانتظار حتى تشفى الجروح والأنسجة من الولادة، وهذا يتطلب عادة عدة أسابيع.

وهذه بعض الأمور التي يجب أخذها بعين الاعتبار قبل البدء بممارسة الرياضة بعد الحمل:

1. التقييم الطبي

من الضروري دائماً استشارة الطبيب قبل بدء ممارسة الرياضة بعد الحمل، والطبيب سيقوم بتقييم الحالة الصحية للمرأة وسيقدم توجيهات خاصة بناءً على الحالة الصحية لها.

2. نوع الولادة

يجب أن تأخذ المرأة في اعتبارها نوع الولادة التي خضعت لها، وإذا كانت الولادة طبيعية دون مضاعفات كبيرة، فإن استئناف النشاط البدني يمكن أن يكون في وقت أقرب مقارنة بالولادة القيصرية.

3.التدرج والحذر

بعد الحصول على موافقة الطبيب، يجب البدء بممارسة الرياضة بعد الحمل ببطء وتدريجياً، ويمكن للمرأة أن تبدأ بأنشطة منخفضة الشدة مثل: المشي ثم الزيادة تدريجياً بعد ذلك.

4.الاهتمام بالعضلات ومنطقة الحوض

تدريب عضلات الحوض والمنطقة السفلية يمكن أن يكون مفيداً جداً بعد الولادة لتعزيز القوة الجسدية والوقاية من مشاكل صحية محتملة مثل: سلس البول.

5.الاستماع لإشارات الجسم

من المهم دائماً الاستماع للإشارات التي يرسلها الجسم، وإذا شعرت المرأة بألم غير طبيعي أو تورم غير عادي أو تعب شديد أو إعياء، يجب التوقف عن ممارسة الرياضة والتواصل مع الطبيب.

6. الرعاية الذاتية والتغذية

يجب على المرأة الحصول على قسط كافٍ من النوم والتغذية الجيدة لاستعادة صحة الجسم وقوته.

ومن المهم أن تستشير المرأة طبيبها قبل بدء ممارسة الرياضة بعد الحمل. ولكن عموماً، يمكن أن تبدأ المرأة في ممارسة الرياضة بعد الحمل عندما تشعر بالجاهزية الجسدية والراحة النفسية للقيام بذلك إن لم يكن هناك أي مضاعفات أثناء الولادة أو بعد ذلك. 

وفي العادة، يمكن للنساء البدء بأنشطة رياضية خفيفة بعد حوالي 6 أسابيع من الولادة وبشكل تدريجي. ومع ذلك، يجب دائماً أن تستمع المرأة للإشارات التي يرسلها جسدها وتتّبع توجيهات الطبيب لضمان أن يكون التمرين آمناً لها.

ومن الجدير بالذكر، أن ممارسة الرياضة بعد الحمل هي خيار صحي ومفيد إذا تم تنفيذها بحذر وبوعي لتغيرات الجسم بعد الولادة.

متى يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية؟

بعد الولادة القيصرية، عادة ما يتعين على المرأة الانتظار لمدة أطول قبل بدء ممارسة الرياضة مقارنة بالولادة الطبيعية، والفترة الزمنية الشائعة التي يوصي بها الأطباء هي حوالي 6-8 أسابيع بعد العملية القيصرية. ولكن هذا يعتمد على عوامل متعلقة بتعقيدات الجراحة والتعافي الشخصي للمرأة وحالتها الصحية.

ومن المهم أن تتشاور المرأة مع طبيبها قبل بدء ممارسة الرياضة بعد الحمل بعد الولادة القيصرية، والطبيب المختص سيقدم تقديراً دقيقاً لحالتها وسيوجهها حسب الحاجة وحسب وضعها الصحي.

 وعند البدء، يجب أن تكون المرأة حذرة وتبدأ بتمارين خفيفة وتزيد الشدة تدريجياً.

وينبغي على المرأة عدم التعجل في ممارسة الرياضة إذا شعرت بألم أو توتر غير عادي، وأن تتجنب الأنشطة التي تشكل ضغطاً زائداً على الندبة الجراحية حتى يشفى الجسم بشكل كامل.

نصائح مهمة لممارسة الرياضة بعد الحمل بأمان:

فيما يلي بعض من أهم الأمور التي يجب الانتباه لها قبل ممارسة الرياضة بعد الحمل، إضافة لبعض النصائح التي يجب أخذها بعين الاعتبار:

1.استشارة الطبيب

من المهم دائماً استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة الرياضة بعد الحمل، ويمكن للطبيب تقدير متى يمكن البدء بالتمارين وما إذا كان هناك أي قيود صحية.

2.البداية البسيطة

 يفضل البدء بتمارين خفيفة وبسيطة مثل المشي أو السباحة، ويمكن زيادة الشدة والمدة تدريجياً.

3.تقوية عضلات الجسم

تقوية العضلات الأساسية مهمة لتحسين الثبات والتوازن بعد الحمل، ومن التمارين التي يمكن للمرأة بعد الولادة ممارستها تمارين الكيجل والتمارين التي تستهدف البطن وتمارين الظهر مفيدة كذلك.

4.مراقبة العلامات الحيوية

من المهم مراقبة ضغط الدم ونبضات القلب خلال التمارين، بحيث يجب أن تكون عملية التنفس منتظمة ولا تشعر المرأة بألم أو دوار أو هبوط في الجسم.

5.الاهتمام بالتغذية

يجب على المرأة الاهتمام بتناول وجبات متوازنة وصحية لدعم النشاط الرياضي واستعادة صحة الجسم وقوته.

6.الاستماع للإشارات التي يصدرها الجسم

عندما تشعر المرأة بالتعب أو الألم أو الدوار، يجب أخذ استراحة وعدم تعريض نفسها للإرهاق الشديد.

7.الرعاية بعد الولادة

 إذا كنتِ قد أجريتِ عملية قيصرية أو تعانين من مشاكل صحية بعد الحمل، فقد يتعين عليك تأجيل ممارسة الرياضة لفترة أطول لا سيما الرياضة الشديدة التي تسبب ضغطاً على الجروح والندبات.

8.التواصل مع مدرب رياضي متخصص

توجيهات مدرب رياضي مؤهل يمكن أن يساعد المرأة بصورة كبيرة في تطوير برنامج تمارين رياضية آمن وفعال.

وباختصار، فإن ممارسة الرياضة بعد الحمل تعزز اللياقة والصحة العامة للمرأة، وتحسن من مزاجها ونفسيتها أيضاً، لكن لا بد أن تكون هذه الرياضة بسيطة وآمنة على الحامل، وتراعي الوضع الصحي للمرأة وخصوصية حالتها الصحية والنفسية واحتياجاتها الفردية.

أنواع تمارين مناسبة للمرأة بعد الولادة: 

فيما يلي بعض أنواع تمارين الرياضة بعد الحمل المناسبة للمرأة:

1.تمارين النفخة

تشمل تقوية عضلات البطن العلوية والسفلية والتخلص من الغازات عن طريق التنفس العميق والبطيء، ويمكنك أداء هذه التمارين أثناء الجلوس أو الوقوف.

2.تمارين المشي

 المشي ببطء يمكن أن يكون نشاطاً مناسباً للبدء باللياقة البدنية بعد الولادة، ويمكنك زيادة مدة المشي تدريجياً.

3.تمارين الكيجل

لتعزيز عضلات الحوض وتساعد في تقليل مشاكل صحية محتملة مثل: سلس البول بعد الولادة.

4. تمارين الامتداد والمرونة

تمارين الامتداد اللطيفة تساعد في تخفيف التوتر والإجهاد العضلي وتحسين المرونة.

5. تمارين تقوية العضلات

وتتضمن تمارين مثل رفع الحوض ورفع الساقين بلطف لتقوية عضلات البطن والظهر.

أهمية تمارين كيجل للمرأة بعد الولادة:

تمارين كيجل لها أهمية كبيرة للمرأة بعد الولادة للأسباب التالية:

1.تقوية عضلات الحوض

خلال فترة الحمل والولادة، تتأثر عضلات الحوض بشكل كبير، ولذلك فإن تمارين كيجل تساعد في تقوية هذه العضلات مما يمكن أن يسهم في تحسين الدعم للأعضاء الداخلية والحد من المشاكل الصحية مثل: تسرب البول.

2.تحسين الراحة الجنسية

تعزز تمارين كيجل من التواصل مع منطقة الحوض وزيادة الوعي الجنسي، ويمكن أن تحسن تمارين كيجل من جودة الحياة الجنسية بعد الولادة للمرأة.

3.تعزيز الشفاء بعد الولادة

تمارين كيجل يمكن أن تساعد في تعزيز عملية الشفاء بعد الولادة الطبيعية أو القيصرية، فهي تساعد في تقليل الألم والتورم وتحسين الدورة الدموية لمنطقة الحوض.

4.منع مشاكل صحية محتملة

تقوية عضلات الحوض يمكن أن تمنع مشاكل مثل السلس البولي والتهابات المسالك البولية وغيرها من المشاكل النسائية المحتملة.

وللحصول على أفضل النتائج، يجب ممارسة تمارين كيجل بانتظام وتحت إشراف طبيبك أو مختص في الرعاية الصحية النسائية لضمان أنك تقومين بالتمارين بالطريقة الصحيحة وبشكل مناسب لحالتك.

إليك خطوات تمارين كيجل للمرأة بعد الولادة:

فيما يلي الخطوات المفصلة لطريقة عمل تمارين كيجل للمرأة بعد الولادة، تعرفي عليها:

1.الاستعداد

اجلسي أو اضطجعي بشكل مريح في مكان هادئ.

2.الاسترخاء

ابدئي بالاسترخاء وتنفسي ببطء تنفساً عميقاً ومنتظماً للمساعدة في التركيز والاسترخاء.

3.تحديد العضلات الصحيحة

حاولي تحديد عضلات الحوض الصحيحة للبدء بعمل التمارين المطلوبة.

4.الانقباض

حاولي عمل انقباض لعضلات الحوض ببطء وبقوة دون استخدام عضلات البطن أو الأرداف، ثم احتفظي بالانقباض لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 ثواني.

5. الاسترخاء أو الانبساط

بعد الانقباض قومي بإرخاء العضلات ببطء وبحذر.

6.العد

قومي بتكرار هذه العملية لمجموعة من المرات، مثل 10 مرات، ولكن ابدأي بمرة واحدة يومياً وزيدي تدريجياً عدد المرات.

7.التكرار

قومي بممارسة هذه التمارين بانتظام، ويفضل عدة مرات في اليوم.

8. الصبر

تحتاج النتائج إلى وقت، لذا لا بد من الصبر والاستمرار في ممارسة تمارين كيجل.

ومن الضروري التأكد من التنفس بشكل طبيعي أثناء أداء التمارين وتجنب التوتر أو الضغط الزائد على عضلات الحوض. وإذا كنت تشعرين بأي ألم أو توتر غير مريح، سارعي في التواصل مع طبيبك المختص أو مدربك الرياضي.